Exercices pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés

Les vilains plis de graisse sont très difficiles à cacher sous les vêtements et donc de nombreuses filles sont complexes à propos de cet inconvénient de la figure. La graisse qui cache la taille apparaît en raison d'un mode de vie inactif, d'une malnutrition et de changements hormonaux liés à l'âge. Beaucoup de femmes ne jugent pas nécessaire de restaurer leur chiffre immédiatement après l'accouchement, et leur ventre arrondi, comme en position, continue d'augmenter en taille, et après un certain temps, il devient complètement impossible d'entrer dans une robe préférée.

Les exercices pour perdre du poids et les côtés à la maison aideront à résoudre ce problème, avec l'exécution régulière dont vous pouvez retourner votre chiffre à la même attractivité. Des complexes simples peuvent être effectués sans même visiter le gymnase, il suffit d'allouer 15 minutes par jour pour cela. Les classes régulières aideront non seulement à se débarrasser de la graisse, mais aussi à réduire le volume de la taille, à renforcer les muscles de la presse, à resserrer la peau et à améliorer la circulation sanguine dans les organes internes.

Qu'un grand estomac est dangereux pour la santé

Auparavant, l'absence de taille et la présence de dépôts de graisse chez une femme qui a accouché était considérée comme la norme. Aujourd'hui, une telle figure est considérée non seulement laide, selon les études, ces personnes sont beaucoup plus souvent sensibles aux maladies cardiovasculaires.

Vous pouvez déterminer la quantité de personne risque d'acquérir des problèmes de santé par les indicateurs suivants:

• Volume de taille;
• indice de poids corporel;
• La différence entre le volume des hanches et la taille.

Pour déterminer l'indice de masse du corps humain, son poids en kg est divisé en croissance en CM, érigé sur un carré. Si le nombre est supérieur à 30, alors l'obésité est diagnostiquée.

La figure féminine avec une taille fine et des hanches arrondies a toujours inspiré les artistes et les sculpteurs. Il s'est avéré que les formes féminines sont également un indicateur de la santé. Plus la différence entre le volume des hanches et la taille est grande, moins le développement des maladies cardiaques chroniques est probable. Par la taille de la taille, vous pouvez déterminer combien une personne est soumise au développement de maladies cardiovasculaires. Si ce chiffre dépasse 80 cm, alors le risque est excellent!

Ce que l'efficacité de la formation dépend de ce

Si vous souhaitez obtenir des résultats, vous avez besoin:

• Pour composer le programme de formation correct, vous pouvez utiliser l'aide d'un instructeur qui sélectionne la charge. S'il n'y a aucun moyen de visiter le gymnase souvent, la vidéo aidera.
• Vous devez commencer les cours avec un-up chaud et vous engager au moins 3 fois par semaine: les entraînements fréquents aideront à se débarrasser rapidement de la graisse sur la taille et l'abdomen.
• Mélanger avec l'entraînement cardio, lors de l'exécution d'un tel complexe, la graisse est brûlée.
• Utilisez des simulateurs pour une plus grande efficacité.

Le meilleur exercice pour perdre du poids et pour renforcer le muscle cardiaque est bien sûr l'entraînement cardio. Afin de régler le rythme nécessaire, vous pouvez utiliser la calculatrice de fréquence cardiaque qui aide l'impulsion. Le cardio commence par une intensité modérée, portant progressivement le rythme à une fréquence de 80% de l'impulsion maximale.

L'entraînement doit donner du plaisir, s'il s'agit d'un fardeau, alors la perte de poids ne peut pas être réduite. La bonne sélection de musique stimule les sports, améliore l'humeur et donne le rythme.

Le consultant en fitness aidera à composer le bon programme de formation. Il sélectionnera un complexe individuel en fonction de l'état du corps, du système musculo-squelettique et de la présence de maladies chroniques dans l'histoire. La brûlure des graisses aidera à brûler l'entraînement par intervalles qui combine un rythme d'exécution rapide avec des exercices respiratoires. Il est recommandé de modifier l'intensité de l'entraînement toutes les 5 à 10 minutes.

Opinion de l'expert

Selon les données clarifiées modernes, la graisse abdominale ou l'obésité de la moitié supérieure du corps, est très étroitement associée à un risque cardiométabolique élevé (crises cardiaques et accidents vasculaires cérébraux). Mais initialement, la détermination exacte de la quantité de cette graisse nécessite des manières coûteuses et complexes. Par conséquent, le tour de taille est un marqueur de substitution très simple et en même temps, car la quantité de graisse souhaitée est très bien corrélée avec cet indicateur. Si chez les hommes, l'abdomen dépasse 120 cm et chez les femmes - 88 cm, le risque cardiométabolique est plus élevé. Cependant, il est nécessaire d'effectuer correctement les mesures. Le plus correct sera la moyenne des trois valeurs: la distance entre les côtes inférieures et le tubercule iliaque, la mesure exacte du nombril et la valeur de la plus petite circonférence de la taille. Il est nécessaire de mesurer la circonférence de l'abdomen sur l'expiration, debout sans chaussures, l'accent devrait être mis sur les deux pieds, les mains sont suspendues librement le long du corps. Par conséquent, une autre personne devrait mesurer (en particulier pour la première fois). La mesure doit être effectuée trois fois et la précision est de 1 mm.

Meilleurs exercices de l'abdomen

La gymnastique pour réduire la taille de la maison est simple, l'essentiel est de les exécuter régulièrement, puis l'effet sera visible dans un mois. Un peu en dessous, nous donnons les meilleurs exercices pour perdre du poids, mais avant cela, vous devez vous étirer. Vous devez commencer à pratiquer avec un-up chaud afin de réchauffer les muscles et de les préparer à des charges à venir.

Réchauffer

Le -Up chaud comprend des mouvements simples:

• tournant du corps;
• Jumeaux des jambes;
• des coups avec des mains;
• squats;
• Incline.

Twist classique

Torsion - L'exercice le plus efficace pour perdre du poids et renforcer la presse, son exécution régulière et correcte aidera à réduire le volume de la taille et à renforcer la presse. Pendant l'exécution, le rectus et le muscle oblique de la presse se produisent. Dans le même temps, le corps reçoit à la fois une charge statique et dynamique. Lorsque vous maintenez le corps dans la position nécessaire, les muscles de la presse sont réduits ou étirés. Simultanément avec les muscles de la presse, lors de la torsion, le dos est renforcé et l'abdomen est réduit.

Erreurs en exécution:

• Fixation des jambes avec un partenaire ou indépendamment, capturée sur les meubles - dans cette position, l'effet sera inférieur, les jambes ne doivent être fixées que sur un banc incliné ou un simulateur spécial;
• L'incohérence des mouvements respiratoires: cela peut perturber le travail du cœur, de sorte que la montée est toujours effectuée à l'expiration et à s'abaisser sur l'inspiration;
• La séparation du bas du dos du sol - dans cette position, la charge sur la colonne vertébrale monte pour ne pas le faire, vous pouvez mettre une tuile de serviette sous le bas du dos ou vous engager dans le fitball;
• Mouvements nets et balançoires des mains: réduire l'activité musculaire de la presse.

Tournant, allongé sur le dos, les jambes sont pliées aux genoux afin que les talons soient aussi proches que possible des fesses. Les mains peuvent être pliées sur la poitrine ou attachées derrière la tête. Lors de la torsion, il est nécessaire de plier le boîtier afin de rapprocher les côtes des os du bassin, et non des genoux. Sinon, pas les muscles de la presse, mais d'autres, seront inclus dans l'œuvre.

Pendant l'expiration, vous devez d'abord presser le menton vers la poitrine, déchirer les épaules du sol, puis les omoplates et plier doucement la colonne vertébrale. Les jambes ne doivent pas participer. Pendant l'inhalation, vous devez répéter cet exercice exactement le contraire. Les débutants effectuent des approches de torsion 2-3 à partir de 10 fois.

Options de torsion alternatives

• Avec le tour du boîtier: lors de la torsion, ils inclinent l'épaule droite vers le côté gauche sans déchirer la gauche du sol, et vice versa. Cet exercice est plus compliqué, mais très efficace pour réduire le volume de la taille, renforçant la presse.
• Oblique: L'exercice se fait de la même manière que le précédent, de la position de coucher, mais avec des inclinaisons, ils plient simultanément les jambes dans la même direction;
• L'inverse: de la position de coucher sur le dos, soulevez le corps directement simultanément avec les jambes pliées sur un angle de 90 degrés, effectuez 2-3 approches à partir de 5 fois.

Autres complexes de presse

• L'exercice est effectué dans le couché sur le dos. Les mains se trouvent le long du corps. Soulevez 1 jambe et faites-le avec tous les mouvements circulaires en premier dans le sens des aiguilles d'une montre, puis contre lui. Répétez la même chose avec l'autre pied. Il est recommandé de fonctionner 10 fois avec chaque pied.
• Rotation avec des jambes pliées, imitant un vélo à partir d'une position de mensonge. Effectuer au moins une minute.
• En position de coucher sur le sol, de soulever les jambes à un angle de 45 degrés, de les rassembler et de diluer, de sentir la tension de la presse, de faire au moins 10 fois.
• Allongez-vous sur le sol, les bras le long du corps, les jambes étendues. Pliez vos mains dans les coudes et, s'appuyez-vous sur eux, soulevez le bassin le plus haut possible, tendez dans cette position pendant au moins 10 secondes et coulez, effectuez 5 fois.

Planck

De la position de coucher sur l'estomac pour se lever, en s'appuyant sur les bras pliés dans les coudes et les chaussettes des jambes. Le corps entier, à partir de la tête, se terminant par vos jambes, devrait ressembler à une barre droite.

Cet exercice contribue à la tension de tous les muscles de la presse abdominale, des jambes, des bras, des fesses.

• En position debout, les jambes sont légèrement placées un peu, les bras sont levés et connectés ensemble, comme lorsqu'ils applaudissent, se penchant lentement dans une direction et ressentent comment les muscles latéraux et la presse sont tirés. Tenez-vous dans cette position pendant 15 secondes et revenez en arrière. Répétez la même chose dans l'autre sens. Effectuer au moins 10 fois dans chaque direction.
• En position de coucher sur le sol, ralentissez le fitball avec des jambes droites des deux côtés. Soulevez vos jambes avec un fitball comprimé entre eux, inclinez à droite, puis vers la gauche. Ne pliez pas vos jambes. Faites 10 fois dans chaque direction.

Lors de l'exécution de la barre, il est nécessaire de maintenir les mains parallèles aux épaules, le cou ne peut pas être plié, la colonne vertébrale est droite. Dans ce poste, vous devez rester le plus longtemps possible.

Cardiocation

La meilleure façon de se débarrasser de l'excès de graisse sur les côtés et du pape est l'entraînement cardio. En ce qui concerne la marche, cela fait référence aux sports ou scandinaves. Si vous marchez tous les jours avec un pas rapide pendant 30 à 40 minutes à une vitesse d'au moins 60 pas par minute, vous pouvez bien perdre du poids.

En tant que formation cardio, ils peuvent agir:

• marche;
• en cours d'exécution;
• dansant.

Pendant la marche dans l'air frais, les processus métaboliques du corps sont restaurés, le muscle cardiaque est renforcé. La marche est un excellent exercice qui convient à la fois aux athlètes novices et aux personnes âgées. La course a toujours été considérée comme le moyen le plus efficace de perdre du poids. L'intervalle le plus efficace est lorsque le galop et le trotter alternent. Avec un tel changement d'activité, les graisses sont brûlées beaucoup plus rapidement que lorsqu'ils courent à un rythme.

Les danses sportives ne sont pas moins utiles que tout autre ensemble d'exercices. La danse contribue non seulement à brûler l'excès de graisse, mais aussi à renforcer tous les groupes musculaires, y compris la presse, à soulager la dépression et à améliorer le bien-être global.

Conseils pratiques: même une marche rapide dans les escaliers convient comme une charge cardio. En abandonnant l'utilisation de l'ascenseur, vous pouvez facilement perdre quelques kilogrammes.

Il existe de nombreuses façons de se débarrasser de l'excès de poids, n'oubliez pas la nourriture. Pendant l'entraînement, il est préférable d'éviter de manger des aliments gras et des bonbons, et les légumes et les herbes peuvent être consommés en toute quantité. Pour obtenir de bons résultats, cela ne prend pas beaucoup de temps, choisissez simplement le bon ensemble d'exercices. L'essentiel est un objectif et une volonté clairement fixés.

Critiques

"Je ne suis probablement pas le seul à avoir un ventre potelé après la naissance de l'enfant. Mais ce n'était pas dans mes règles de désespérer à cette occasion. Au fur et à mesure que le premier-né a grandi, j'ai eu plus de temps libre. Je ne l'ai pas perdu pour rien et j'ai commencé à faire des exercices complets, à chaque fois, augmentant les charges. J'ai remarqué dans quelle mesure les plis de l'estomac ont commencé à diminuer." ""

"Si vous voulez vraiment un estomac plat, vous devez travailler dur. En plus d'une nutrition appropriée et modérée, j'ai choisi des cours dans le gymnase et un programme d'exercice spécial. J'ai inclus les méthodes de réalisation d'un estomac plat recommandé par les meilleurs instructeurs de fitness. J'ai été très diligent et presque réalisé."

"Après 25 ans, les dépôts de graisse sur mes côtés ont commencé à apparaître. Je sais que mon envie de sucré est la principale raison de ce malheur. Je ne suis pas développé pour moi, ma volonté n'est pas développée. Mais il n'était pas difficile pour moi de mener à moindre sombre pour la santé.